হ্যালো! আমি গতকাল এক সপ্তাহের খাবারের প্রস্তুতি করেছি এবং আমার মেনু এবং মুদি তালিকা ভাগ করতে চেয়েছিলাম। আমি যেমন অনেক প্রশ্ন পেয়েছি:
“আমার হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আমার কী খাওয়া উচিত?” (বা সেখানে কোনও রেসের দূরত্ব সন্নিবেশ করুন!)
“দৌড়ানোর পরে আপনি কী খাবেন?”
“আপনি কি রানারদের জন্য খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করেন?”
সুতরাং, রানারদের আরও অনেক মেনু পরিকল্পনা এবং জ্বালানির জন্য সেরা অনুশীলনের তালিকা পোস্ট করতে কী খেতে হবে সে সম্পর্কে আমি আপনার সমস্ত প্রশ্ন সংগ্রহ করছি। আপাতত একটি ব্যস্ত সপ্তাহের জন্য আমি যে খাবারগুলি একসাথে রেখেছি তা দেখুন। এটি ইঙ্গিত দেয় যে এখানে প্রচুর বৈচিত্র্য নেই তবে এখানে প্রচুর ‘দখল ও গো’ স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যা সোমবার থেকে শুক্রবারের জন্য প্রিপেড করা হবে।
এটিই আমি এই সপ্তাহে খাচ্ছি তাই এটি কোনও আনুষ্ঠানিক পরিকল্পনা নয় তবে এটি আমার মেনুতে রয়েছে!
যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে তাহলে আমার জানতে দিন…
আমি কীভাবে দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছি
আমার মুদি তালিকার জন্য আমি সাধারণত নিশ্চিত করি যে আমার কাছে কমপক্ষে – কার্বসের জন্য 5 টি বিকল্প, প্রোটিনের জন্য 4 টি বিকল্প, 5 ভেজি এবং 3 ধরণের ফল এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির জন্য 3 টি বিকল্প। সেখান থেকে আমি প্রচুর স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করতে পারি। আমি যখন ফ্রিজার এবং প্যান্ট্রি স্ট্যাপলগুলি ব্যবহার করি তখন আমার সাধারণত এর চেয়ে অনেক বেশি থাকে।
এই সপ্তাহে চালানোর জন্য আমার খাবারের পরিকল্পনা:
প্রাতঃরাশ: রাতারাতি ওটস সোমবার থেকে বৃহস্পতিবার, শুক্রবারে দ্রুত ফরাসি টোস্ট
মধ্যাহ্নভোজ: হুমমাস মোড়ক সোমবার, বাকি সপ্তাহের বাকী অংশ
রাতের খাবার: মটরশুটি বা মুরগী, বুরিটো বাটি, বাড়িতে তৈরি পিজ্জা সহ স্টাফ মিষ্টি আলু
প্রাক-রান: এই সপ্তাহে আমি সম্ভবত পিবি টোস্ট করব তা বিবেচনা করে যে আমি ইদানীং ক্রাঞ্চি পিবিতে আচ্ছন্ন হয়ে পড়েছি এবং আমি দৌড়ানোর আগে স্পার্ক পান করি
পোস্ট-রান: আমি যদি প্রোটিন শেক করার পরে বা দইয়ের পরে প্রাতঃরাশের আদর্শ না খাই
স্ন্যাকস: ট্রেইল মিক্স, দই, পপকর্ন, আমি অন্য যাই হোক না কেন…
প্রাতঃরাশের খাবারের প্রস্তুতি:
দই, ওটস, ফল এবং বাদাম সহ রাতারাতি ওটস – আমি এগুলি কেবল ছোট ম্যাসন জারে মিশ্রিত করেছি। এটি একটি খুব সহজ ‘দখল ও গো’ প্রাতঃরাশ যা আপনি সপ্তাহের জন্য এগিয়ে নিতে পারেন।
এটি কোনও পোস্ট-রান বা ওয়ার্কআউট খাবারের জন্য ভয়ঙ্কর কারণ আপনি যদি গ্রীক দই ব্যবহার করেন তবে এতে কার্বস এবং প্রোটিনের একটি ভাল সংমিশ্রণ রয়েছে। নিয়মিত দই (নন-গ্রীক দই) এবং দুধের বিকল্প দইয়ের মতো প্রোটিন নেই তাই আপনি যদি অন্য কোনও প্রকার বেছে নিচ্ছেন তবে পুষ্টির তথ্য পরীক্ষা করুন।
মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের প্রস্তুতি:
তালিকা তৈরি:
স্টিম রাইস – একটি স্টিমার ব্যবহার করুন এবং 5 টি সার্ভিংয়ের জন্য প্যাকেজ দিকনির্দেশগুলি অনুসরণ করুন (বা আপনি যদি অতিরিক্ত প্রিপিং করছেন তবে আরও অনেক কিছু)। আমি ধানের সাথে সিলান্ট্রো এবং চুনের রস এবং চুনের জেস্ট যুক্ত করেছি যে আমি এটি একটি চিপটল অনুপ্রাণিত বুরিটো বাটিতে ব্যবহার করছি।
মিষ্টি আলু রান্না করুন – আমি ক্রকপটে এগুলি ‘বেকড’ করি (এখানে দিকনির্দেশ দেখুন)। আপনি এগুলি চুলায় বেক করতে পারেন তবে আমি মনে করি তারা এভাবে খুব ভাল বেরিয়ে এসেছে।
বুরিটো বাটিগুলির জন্য বেক করুন – কাঁচা মুরগি 1 ইঞ্চি টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো পেঁয়াজ কাটা। মুরগি সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত 350 ডিগ্রিতে একত্রিত করুন এবং বেক করুন। রান্নার সময়টি কতগুলি ঘন হয় তার উপর নির্ভর করে – আমার প্রায় 25 মিনিট সময় লেগেছে।
স্টাফ মিষ্টি আলুর জন্য মুরগি বেক করুন – al চ্ছিক। আপনি এগুলি মটরশুটি এবং বাদাম দিয়ে স্টাফ করতে পারেন এবং হয় মুরগি যোগ করতে পারেন বা মুরগির জন্য মটরশুটি স্যুইচ আউট করতে পারেন।
আপনি রান্না করা খেতে পছন্দ করেন এমন শাকসবজি এবং রোস্ট বা রান্না করা ভেজিগুলি কাটা
মটরশুটি ধুয়ে ফেলুন
মিষ্টি আলু: পরিচালনার আগে কিছুটা আশ্চর্যজনক যাক – এগুলি অবিশ্বাস্যভাবে গরম এবং সরস। খোলা কাটা, কিছুটা ম্যাশ এবং মটরশুটি বা বেকড মুরগির সাথে একত্রিত করুন। আপনার প্রিয় সবুজ ভেজি দিয়ে পরিবেশন করুন।
বুরিটো বাটি: প্রতিটি পাত্রে পালং শাক, চাল, মটরশুটি, মুরগী, কর্ন, সালসা এবং ভেজিগুলি পরিবেশন করে বুরিটো বাটিগুলি তৈরি করুন।
তালিকায় কিছু নেই – সালমন এর মতো … আমি সপ্তাহের সময় রাতের খাবারের জন্য তৈরি করেছি এবং সেই সন্ধ্যায় রান্না করেছি।
আমি একটি রান এবং স্ন্যাকসের আগে যা খাই – আমি এবার সেগুলি প্রস্তুত করিনি তবে আমি সেগুলি একটি আসন্ন মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করব!
প্রশ্ন: আপনি কি প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের জন্য যা করছেন তা পরিকল্পনা করছেন বা কেবল ‘এটি উইং’ করছেন?
আপনি কি খাবার প্রস্তুত?
এগুলি বেছে রাখুন:
সেরা পতন প্রোটিন বার পর্যালোচনা
কোনও রান্না খাবারের প্রস্তুতি টিপস নেই
জুচিনি পিজ্জা বাইটস ডাব্লু/ রসুন তুলসী ডিপ
দৈনিক আপডেট এবং টিপসের জন্য ইনস্টাগ্রামে @রুনিয়েট্রেপট অনুসরণ করুন!
1 কে+সংরক্ষণ করুন
ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!
1.69 কে
পিন
শেয়ার
টুইট
শেয়ার
মেলশেয়ার
এগুলি বেছে রাখুন:
রানারদের জন্য পুষ্টি – ফিট চ্যালেঞ্জ সপ্তাহ 5 চালান
রানারদের জন্য পুষ্টি – ফিট চ্যালেঞ্জ সপ্তাহ 5 চালান
রানারদের জন্য সেরা ডায়েট কী? রানারদের জন্য পুষ্টি ধারণা। দৌড়ানোর জন্য ম্যাক্রো, খাবার পরিকল্পনার আইডিয়া এবং কার্বস
আমি আজ ফুড ডায়েরি যা খেয়েছি – ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 4
আমি আজ ফুড ডায়েরি যা খেয়েছি – ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 4
আমি একদিনে যা খাই। ফুড ডায়েরি চলমান ব্লগ প্রশিক্ষণ সপ্তাহ ৪. প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, ডিনার এবং স্ন্যাকস প্লাস নোট
আমার বিশ্রাম দিন সকালের রুটিন
আমার বিশ্রাম দিন সকালের রুটিন
দৌড় থেকে বিশ্রামের দিনে আমার সকালের রুটিন। আমি কী করি, আমি বিশ্রামের দিনে কী খাচ্ছি এবং অন্যান্য বিটিএস কোনও চলমান দিনের জন্য
স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের ধারণা এবং কেন পনির বোর্ডগুলি সেরা
স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের ধারণা এবং কেন পনির বোর্ডগুলি সেরা
একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ তৈরি করার জন্য ধারণা। কিভাবে একটি পনির বোর্ড তৈরি করবেন। রিয়েল ক্যালিফোর্নিয়া দুধের রেসিপি এবং স্বাস্থ্যকর ডাইয়ের জন্য ধারণাগুলি
এপ্রিল 2018 থেকে সেরা রান ইট এবং পুনরাবৃত্তি
এপ্রিল 2018 থেকে সেরা রান ইট এবং পুনরাবৃত্তি
এপ্রিল থেকে সেরা চলমান এবং রেসিপি ব্লগ পডকাস্ট নিবন্ধগুলি। বোস্টন ম্যারাথন ভিডিও এবং 3 টি উপাদান রেসিপি সেরা ধারণা
আমি একদিনে যা খাই – রানারদের জন্য
আমি একদিনে যা খাই – রানারদের জন্য
আমি একজন রানার দ্বারা এক দিনের ভিডিওতে যা খাই। আমি একদিনের প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার এবং স্ন্যাকস খেয়েছি তার খাবারের ডায়েরি। প্লাস
⚡ শেয়ারহোলিক দ্বারা
।